Cad is cothú ceart ann? Ní aiste bia é seo le sraith teoranta táirgí, agus ní roinnt aiste bia teibí. Is féidir an roghchlár do gach lá a dhéanamh as gnáth -mhiasa, agus sna cineálacha bia ní gá duit a bheith teoranta. Is iad an rogha táirgí sláintiúla, rialú coda agus ullmhúchán cuí an eochair do chomhchuibheas, sláinte agus torthaí den scoth i spórt dóibh siúd atá ag gabháil. Ina theannta sin, tá cothú cuí i bhfad níos éasca ná aon cheann de na haistí bia atá ann cheana féin. Is leor foghlaim conas táirgí a chur le chéile.
Bunphrionsabail an chothaithe chuí
Níl ach dhá phrionsabal atá fuaime ó thaobh na heolaíochta de maidir le cothú cuí. Is é an chéad cheann ná líon na bpróitéiní, na saillte agus na carbaihiodráití san aiste bia, chomh maith lena luach fuinnimh, ag brath ar inscne, aois duine, agus a chineál slí bheatha. Ba chóir go sáródh costais fuinnimh an méid cothaitheach a thagann le bia má tá duine ag iarraidh meáchan a chailleadh. Baineann sé seo leis an roghchlár iomlán de chothú cuí.
Is é an dara prionsabal a bhfuil bunús eolaíoch leis ná táirgí éagsúla. Chomh maith le eilimintí macra, is é sin, próitéiní, saillte agus carbaihiodráití, tá vitimíní, mianraí, snáithín de dhíth ar an gcomhlacht. Tá siad i mbia i gcionmhaireachtaí éagsúla.
Tá an chuid eile de na prionsabail breise sa nádúr:
- Ól go leor uisce. Is é an norm ná 30 ml an cileagram de mheáchan do ghnáthchoinníollacha, agus 40 le haghaidh taise ard agus aeráid the. Cuireann roinnt eolaithe uisce san áireamh ó anraithí, glasraí, agus tae le caife, daoine eile - uimh. Is leor go mbeadh a fhios ag úsáideoir simplí go bhfuil níos mó ná 300 ml de dheochanna te in aghaidh an lae, agus níos mó ná 1 chuid den anraith - barrachas;
- Tá am ann do eatraimh rialta. Roimhe seo, tugadh “Prionsabal Cothúcháin Chodáin” air seo, ach sna 2000í deimhníodh go bhfuil roinnt staidéar ann nach bhfuil 5-7 huaire sa lá ach amháin más lúthchleasaí gairmiúil thú, nó má tá galar ort nach gceadaíonn duit bia a ithe i gcodanna riachtanacha. I gcás gnáthdhuine, go leor gach 3-5 uair an chloig, ach go docht ag an am céanna, ionas nach ndéanfaidh siad ró-ualach ar na horgáin díleácha, agus go gcoimeádfaí leibhéal cobhsaí glúcóis fola;
- An béile deireanach - cúpla uair an chloig roimh am codlata. Tá sé seo riachtanach go n -éiríonn leis na cothaithigh dul isteach i sruth na fola, agus go gcuireann an corp ar ais san oíche, “deisiú” an fíochán a ndearnadh damáiste dó le linn gníomhaíocht fhisiciúil, díolúine mhéadaithe, agus ní raibh sé i mbun díleá bia;
- Modhnóireacht i mbia. Is satailítí dílse de mhurtall agus de mheáchan iomarcach iad an ró -sreabhadh, mothú ar an uafás agus ar an táimhe tar éis ithe tar éis ithe. Ba chóir don chuid is mó daoine éirí suas ón tábla le mothú ocrais éadrom. Ní bhaineann an dara ceann le lúthchleasaithe agus le hoiliúnóirí aclaíochta ardleibhéil, ba chóir dóibh an oiread sin a ithe go dtarlaíonn sáithiú, agus bhí na calraí, na próitéiní, na saillte agus na carbaihiodráití pleanáilte go léir sa chorp, agus ní hamháin “pleanáilte”;
- Is é bunús an aiste bia táirgí nádúrtha iomlána. Is féidir, is féidir thart ar 20% den fhuinneamh a fháil le torthaí triomaithe, bianna stánaithe glasraí atá cócaráilte go cuí, agus feoil agus iasc reoite, ach is fearr cócaireacht a dhéanamh ó ghránaigh iomlána, glasraí úra, feoil íseal agus iasc, nach raibh faoi réir sioc fada. Ba cheart do chónaitheoirí na réigiún thuaidh aird a thabhairt ar ghlasraí sauer;
- Carbaihiodráití simplí a theorannú. I gcás duine atá ag gabháil do shaothar fisiciúil, oiliúint neart, nó nach bhfuil aon difríocht bhunúsach ann nuair a bhíonn carbaihiodráití simplí ann. I gcás gnáthdhaoine, is fearr an oiliúint neart a “thimpeallacht” leo, agus gan ach torthaí, torthaí triomaithe, nó milseáin íseal -mhata a roghnú mar mhaistíní. Níor chóir go mbeadh sciar iomlán na milseán san aiste bia thar ábhar calorie 10-20%. Tá an dara dhigit le haghaidh gníomhach go fisiciúil;
- Is fearr bricfeasta a ithe. Ach braitheann an chéad bhéile a líonadh ar luas ionsú carbaihiodráití. Tá daoine ann a dhéanann an bia sin a dhíleá agus a fhoghlaim go tapa. Ní mholann siad bricfeasta de mhin choirce folamh, fiú le torthaí nó mil. Tá sé seo níos fearr mar an chéad bhéile chun uibheacha a ithe, nó feoil íseal -mhata le haon chrosaire bruite, mar shampla, le ruán;
- Tá cuid mhór bianna friochta cothrom leis an ae míshláintiúil agus sáruithe ar mheitibileacht saille. Sin é an fáth go moltar bia le haghaidh cothaithe cuí a mhúchadh, a bhácáil agus a chócaráil ar ghreille, ach gan é a fhriochadh i gcuid mhór ola. Uasmhéid - Cíche nó glasraí sicín friochadh i méid beag d'ola cnó cócó nó olóige, agus níl níos mó ná cúpla uair sa tseachtain ann
Táirgí úsáideacha agus díobhálacha le haghaidh meáchain caillteanas
Tá coincheap na dtáirgí díobhálacha tréigthe ag an eolaíocht nua -aimseartha. Tá bia roinnte go nádúrtha agus ní an -mhór. Níor chóir go mbeadh an dara ceann níos mó ná 20% san aiste bia. Is gránaigh nádúrtha iad gráin iomlána, feoil, iasc, uibheacha éan, caviar éisc, táirgí déiríochta le céatadán íseal de chion saille, olaí glasraí nádúrtha, im ardcháilíochta, cnónna, torthaí triomaithe, torthaí, glasraí, agus mil. “Dáileog” le haghaidh meáchain caillteanas, is gá foinsí carbaihiodráití simplí - is torthaí triomaithe, torthaí agus mil iad seo. Tá cnónna teoranta freisin mar gheall ar ábhar ard calraí. Tá sé dodhéanta buíocáin uibhe agus im a eisiamh - tá saill ainmhí iontu atá riachtanach chun hormóin gnéis a shintéisiú. Is iad neamhoird timthrialla menstrual a bhíonn cailíní nár ith é ar feadh na mblianta, meathlú ar chaighdeán an chraicinn, na gruaige, na tairní.
Is iad na bianna próiseáilte is féidir a ithe ar chothú cuí ná pasta ó ghráid chruithneachta soladacha, arán ó phlúr garbh, agus “liathróidí” bran. Cuimsíonn bia próiseáilte atá úsáideach ó thaobh coinníollach de mhin choirce Hercules gan siúcra, ruán agus calóga cruithneachta, grán iomlán a chur leis.
Is fearr milseáin, milseáin, táirgí leathchríochnaithe agus bia mear, 3 as 1 deochanna, caife le uachtar ó ghunna meaisín, sóid, sú agus alcól a laghdú go dtí an t-íosmhéid riachtanach. An bhfuil aon bhia ann as a dtagann siad ar ais? Éilíonn diaitéitic nua -aimseartha nach bhfuil an t -ábhar i dtáirgí áirithe, ach in ábhar ginearálta calraí an aiste bia. Sea, tá sé níos éasca cailín a bheathú ar Shawarma, McDonald, milseáin agus caife 3 as 1 meáchan a fháil ná an ceann a chócarálann ruán, sicín, agus gearrtha sailéid ó chucumbers. Ach ní hamháin gur bia é an chúis, ach go bhfuil sé níos mó calorie in aghaidh an 100 g de mheáchan. Leis an méid céanna, faigheann an cailín níos mó fuinnimh.
Maidir le cothú cuí, moltar duit na nithe thuas go léir a eisiamh, i líonraí mearbhia, tú féin a theorannú le sailéad le cíche sicín nó ribí róibéis, agus tae Meiriceánach nó siúcra, sna seomraí bia tá taobh-mhias gránach agus feola nó éisc ann, agus ar “Mackening Holidays”-is gaire do fheoil, do ghlasraí, agus do thorthaí.
Tábhachtach: Is féidir alcól de réir WHO a bheith ar meisce i méid dhá ghloine de 150 ml fíona thirim in aghaidh na seachtaine, nó dhá bhuidéal de 0.33 beorach. Ach sáraíonn fiú an méid seo meitibileacht saillte agus obair an ae, mar sin, i gcéim na meáchain caillteanas gníomhach, is fearr alcól a “thabhairt don namhaid”.
Cothú ceart le haghaidh comhleá: roghchlár ar feadh seachtaine
Tá dhá rogha ann chun roghchlár a thiomsú. De ghnáth, ar an idirlíon, scríobhann siad rud éigin cosúil le sraith miasa nach mbaineann lena chéile, agus ní mór duit cócaireacht a dhéanamh duit féin gach lá. Ní réamhriachtanas é seo. Tá an domhan forásach iomlán ag baint úsáide as an “mbloc cócaireachta” a bhfuil an oiread sin air le haghaidh meáchain caillteanas.
Roghnaítear é dhá lá sa tseachtain, de ghnáth Dé Domhnaigh agus Dé Céadaoin. Na laethanta seo, ullmhaítear dhá fheoil nó mias éisc agus éisc, tá mias mór amháin de ghlasraí stewed, agus 2-3 chineál gránach bruite. Thairis sin, tá na codanna "Krupa móide próitéin", agus "próitéin móide glasraí" leagtha amach i gcoimeádáin. Ní fhanann sé ach torthaí a thabhairt leat, nó sailéad glasraí a ghearradh.
Is féidir leis an roghchlár “le haghaidh Aesthetes” agus a bhfuil grá acu cócaireachta breathnú mar seo gach lá.
An Luan
Ar maidin teasaimid an mhin choirce, cuir úll grátáilte agus spúnóg de cháis próitéine nó teachín. Le haghaidh lóin - cuid den fheoil nó den iasc le brat, glasraí stewed, gránaigh nó pasta i bhfoirm mhias te. Don dinnéar - beacáin stewed le glasraí, cuid de ríse donn. Sneaiceanna- torthaí, dornán cnónna, iógart nó cáis teachín le cion ard próitéine. Is féidir leat ubh bruite a ithe más rud é nach raibh aon omelet don bhricfeasta ar an lá seo. Is féidir leo siúd nach bhfuil go leor próitéine acu casserole a chur leis an aiste bia
Dé Máirt
Gearr úll, bhácáil i micreathonn, tarraing amach an lár, meascadh le cáis teachín, cuir síolta lín nó chia leis, agus milseoir. Gheobhaidh tú bricfeasta. Is féidir leat é a fhorlíonadh le tae nó caife le cainéal. Le haghaidh lóin - anraith glasraí nó éisc, sailéad glasraí, le arán gráin iomlán. Cuir cíche beag sicín sa sailéad chun an próitéin a fháil. Dinnéar - prátaí bácáilte, móide cáis tuaithe nó brynza neamhréitithe. Tá na sneaiceanna mar an gcéanna, tá an roghchlár oiriúnach do veigeatóirí, má athraíonn tú an chíche le haghaidh táirgí soy.
An Chéadaoin
Is tús iontach é an tósta gráin iomlán don bhricfeasta, má chuireann tú cáis teachín uachtarach leis, nó cáis sa bhaile agus mil beag. Ocras? Ith níos mó sailéad glasraí agus ól caife. Le haghaidh lóin, is féidir leat anraith puree pumpkin a chócaráil le cíche sicín, agus é a shéasú le titim ime. Dinnéar - iasc nó cófra le sailéad glasraí, decoction de róis gan siúcra.
Déardaoin
Tá omelet próitéine go maith nuair a chuirtear 2 ubh iomlán leis na próitéiní. Mar sin, 4 phróitéin, 2 ubh, arán gráin agus caoineoga glasa ó úll, soilire agus peirsil chun tús a chur leis an lá seo. Le haghaidh lóin - aon anraith sicín, agus sailéad glasraí. Ná cuir maonáis leis an uisce. Dinnéar - iasc nó bia mara steamed le prátaí bácáilte.
An Aoine
Is bricfeasta den gourmet é cáis teachín le torthaí, go háirithe má tá an cáis teachín ina ábhar nádúrtha agus saille meánach. Is féidir leat spúnóg bainne a chur leis agus gach rud a bhualadh le cumascóir chun milseog blasta a fháil. Le haghaidh lóin - anraith le bradán nó ronnach, chomh maith le sailéad glasraí. Dinnéar - Casserole cáis teachín le torthaí.
An Satharn
Calóga min choirce nó ruán le caora. Is féidir leat cáis teachín nó próitéin próitéine a chur leis. Is éard atá i lón ná mias de ghnáth-chabáiste nó de chabáiste daite, cutlet feola nó iasc ísealmhéathrais. Sú glasraí. Dinnéar - leite eorna, mairteoil stewed gan saill a chur leis.
An Domhnach
Gloine bainne, pancóga zucchini nó pumpkin. Le haghaidh anraith lóin, agus sailéad glasraí le arbhar a chur leis. Dinnéar - Grill iasc le glasraí.
Tábhachtach: Is féidir sneaiceanna a roghnú go neamhspleách, ní dogma an roghchlár seo. Chun meáchain a laghdú go héifeachtach, ní mór méid na gcodanna a ríomh bunaithe ar an riachtanas fuinnimh laethúil
Conas cothú cuí a eagrú le haghaidh meáchain caillteanas?
Níor chóir go mbeadh an ráta meáchain caillteanas níos mó ná 1 kg in aghaidh na seachtaine. Is gá an t -ábhar calraí a ríomh ar bhealach a thitfidh ó 500 go 1000 g in aghaidh na seachtaine. Is iondúil go mbaintear é seo amach trí laghdú ar ábhar calorie laethúil ag 200-300 kcal ón ngá atá le fuinneamh. I méadair na gcalraí den chineál Sikret saille, ní mór duit “meáchain caillteanas mall” a roghnú. Beidh meáchain caillteanas mar thoradh ar rátaí níos airde mar gheall ar mhais na matán. Méadaíonn sé seo an baol go dtarlódh oistéapóróis, cuireann sé go mór le cuma an fhigiúir agus moillíonn sé meitibileacht. Má leanann tú de mheáchan a chailleadh ró -thapa, ní bheidh ort mórán a ithe chun meáchan a choinneáil. Tá sé seo deacair, agus dá bhrí sin éiríonn sé níos fearr tar éis aistí bia dochta.
Ní aiste bia é cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas. Suigh in aghaidh na seachtaine, taosc cileagram d'uisce, agus ansin filleadh ar an mbialann mearbhia. Is gá cloí le haiste bia den sórt sin ar feadh thart ar 12-15 seachtaine chun meáchan a laghdú go dáiríre. Ansin tacaítear leis an meáchan. Cuirtear codanna 1-2 de ghránaigh nó arán leis an aiste bia, agus bíonn siad as easnamh calraí. Má tá sé riachtanach leanúint ar aghaidh le meáchain caillteanas, téann siad ar ais chuige tar éis cúpla mí.
Ba chóir go mbeadh cothú ceart ag gabháil le gníomhaíocht fhisiciúil indéanta. A mholann leath uair an chloig de ghníomhaíocht aeróbach gach lá. Ní mór do mhná sláintiúla obair neart a chur lena gcorp féin nó lena n -ualach chun meitibileacht a choinneáil ag leibhéal maith.